最有效的减肥方法大全



Dr. Phil 的减肥法, 前面的准备工作比具体做法还重要. 所以可能要打很多在这里. 肥胖是选择性的疾病. 同吸烟,喝酒,吸毒是同一类的. 我们多数在减肥的人, 都周而复始的 失败再失败. 常常造成越减越肥. 我们要先学会怎样不失败. 要成功, 是需要自信心的. 我们因为多次体重反复, 自信心已经给自己搞的七零八落了. 越 没有自信,越容易失败. 每次失败, 我们对自己的自信就会更少些, 完全的恶性循环. 现在第 一步是把这个恶性循环停下来. 我们都知道减肥要给自己定明确目标. 最常见的是我们会说, 我这个月要减 20 磅. 4 月底我 要减到 95 磅. 听起来很给自己鼓励. 可是静下心来问问自己, 除了少数几个人, 是不是
  99.9\\%的人一个月减不了 20 磅. 是不是我们又让自己走上了一条可以肯定的失败之路. 很 多事情并不是有人可以做到, 自己就可以做到. 想想看, 你的朋友中有没有天天吃高热量垃 圾快餐, 可还是瘦的想竹竿似的. 定那些好听可实际上空泛又不实际的目标只会造成我们 一次又一次的失败. 现在我问你, "你能减掉 1 磅吗?" 仔细的听你的心, 是不是在告诉你"我当然可以减掉 1 磅. 这谁都做的到的" 你感觉到你那充裕的自信了吗? 不减掉这第一磅, 想那些 10 磅,20 磅有什 么用呢? 我们不可能今天晚上睡了, 明天轻 20 磅. 路都是一步步走的. 最终我们都会减去 那 20 磅. 为什么要选择那个
  99.9\\%失败之路而不选择这个只有成功不可能失败"我要减 1 磅"呢? 自信是成功的关键. 我们的自信心已经不能让我们再折腾了. 现在就开始减肥的第 一步. 秤自己的体重. 然后大大字写下来. 我要减 1 磅到 (你的体重-
  1). 哦. 用斤做单位好 了. 然后把自己周身的尺寸量一下. 为帮助以后安全过平台的. 从颈围, 上臂围, 腕围, 腰 围,臀围, 大腿,小腿, 胸围, 胸下围. 详细的记下来. 想要解决一个问题, 我们必须先承认我们有这个问题. 我们不是超人, 我们甚至不是强人. 人的自制力是有限的. 我们需要减肥的人在食物上的自制力更弱. 暴饮暴食是我们减肥失 败的主要原因只一. 努力一天减肥. 又累又饿回到家, 和桌上的一盘巧可力糖大眼瞪小眼. 消耗自己的自制力. 我们都知道, 最后输的一定是我们. 不但会把巧可力糖吃了, 还会无比的厌恶自己. 会对着 镜子里的自己说, 你真的没出息, 去死好了. 自制力和精力,感情一样, 会被用完的. 现在想想你给自己在家里设置了多少个那盘巧可力 糖的陷阱. 现在周围有多少零食在不短的消耗你的自制力. 我们长胖不是没有原因的. 没有 造成长胖的环境就不会有胖人. 我们应该停止这样设陷阱算计自己了. 不要逼自己做强人. 我们那磨的比纸还薄的自制力是经不起诱惑的 (
  2) 不给自己失败的机会是 Dr. Phil 减肥的宗旨. 现在就从我们自己的家里做起. 给自己建立一 个不会失败的环境. 拿一个大垃圾袋. 把家里所有的垃圾食品清出来. 所有的零食物. 已做成成品的食物. 糖果, 饼干, 蛋糕, 方便面, 牛肉干, 芝麻糊, 面包,花生,果脯, 含糖的气水,果汁等等等等. 让家里 只有鱼,肉,蔬菜,粗粮(富强面不是粗粮). 把这袋东西送人或扔垃圾. 看着那袋垃圾食品, 你可能会不舍得扔或不想扔. 父母从小教育我们不要浪费东西. 静下心 来想一想, 吃了那袋垃圾食品, 长出来的 2,3 斤肥肉要我们花多少工夫才可以减的下去. 相 信我, 对我们这些有 20,30 多余的肥肉的人, 浪费的扔掉那些垃圾食品是对我们自己能做的 最好的事情. Dr. Phil 认为肥胖是因为我们给自己建立了一个可以肥胖的环境和养成了使自己肥胖的生 活习惯. 所以他要一点点帮我们改变这些. 书里说的就琐碎些. 不过他说的都很容易做到. 真的很管用. 他的主旨不是快速减肥, 虽然按他的做法很多人减的很快. 他是要让我们改变 自己的环境和生活习惯. 不给自己长胖的机会。
Dr. Phil 要求我们只吃高消耗的食品. 就是做起来麻烦, 吃起来费劲的东西. 如果一样东西 你可以拿起来就吃, 还没有嚼就可以咽下去, 那么它就不是你应该吃的. 所以要做好自己做 饭的准备. 菜是要洗的. 肉是要切的. 放在一起还要炒一下. 吃起来费劲. 菜和肉都是要嚼 的. 而蛋糕几乎是入嘴就可以咽下去的. 每次吃东西之前, 停一下, 问自己, 这是高消耗食品吗? 我有没有用功夫去做它. 我吃的时 候, 嘴巴是不是要工作. 如果不是, 就不要吃. 当然, 有些人不会做饭, (现在刚好是学的时候了), 或是工作太忙, 有时实在是没时间做饭. 那就一定遵守第二条. 吃起来费劲. 两条都遵守. 做起来麻烦, 吃起来费劲. 效果会好很多 每日食谱设计 基本上未经加工的东西我们都可以吃. 鱼,肉,奶,蔬菜,粗粮,水果, 在你扔掉那个大包的垃圾食品的时候, 也是该去买菜买肉的时候了. 这个减肥方法不用挨 饿. 但你的冰箱里只需有健康的蔬菜,鱼,肉. 等等. 每天要吃 5 餐. 让你想饿都是不可能的. 早餐一定要吃. 10 点左右一份加餐 午餐 3,4 点左右一份加餐 晚餐 每餐吃多少. 吃多少的方法很简单也很直观. 在美国吃粗粮很容易. 到处是全麦面包,糙米. 价钱比白米,白面高些.不过到处都有的买. 不 知道国内有粗粮吃吗? 早餐是蛋白质类, 牛奶, 鸡蛋 100 卡左右+一份粗粮或蔬菜 两份加餐可以是一份水果, 一个中等大小的苹果之类的. 或是一份蛋白质, 一个鸡蛋. 对于午餐和晚餐. 拿一个 20 厘米直径的盘子. 画个十叉分 4 份. 一份放蛋白质. 大约一盒扑 克牌大小的一块鱼或肉. 一份放粗粮. 两份蔬菜. (
  3) 看表吃饭. Dr. Phil 的问题解决办法一向是简单容易做. 而且一定管用. 这一步一定要做. 坚持两,三个 星期, 你就会明白肥胖真的是生活习惯造成的. 几个月后, 慢慢吃东西会成为你的新的成活 习惯. 这样做, 可以保证你会自觉的停止过量的吃东西. 早餐和两份加餐. 最少用 5 分钟吃. 用 15 分钟最好. 两份主餐. 最少用 30 分钟吃. 用 45 分钟最好. 每餐的多少在前面已经讲了. 用长时间不等于可以多吃东西. 要用这些时间吃已经定量的 食物. 做好饭, 把表放到桌上. 从你现在的这一餐开始. 每次都看着表吃饭. 测一下你用多长时间 吃饭. (我是一向以为自己吃饭比较慢的人. 真的看表才知道自己用 5,6 分钟吃中,晚饭. 不要相信 自己的感觉. 一定要看表) 如果你吃的快. 用以下的方法降低自己吃饭的速度. 把饭放到桌子上. 等 5 分钟. 然后开始吃. 不要用勺子之类容易用的工具吃饭 每吃一口, 把叉子(筷子)放下. 直到嘴里所有的食物咽下去. 再吃第二口.
如果还用不掉 30 分钟, 准保一杯水, 每吃一口.嘴里所有的食物咽下去之后, 喝口水. 然后 吃第二口. 如果还用不掉 30 分钟, 吃饭过程中, 站起来给自己冲杯咖啡,冲杯茶喝. 伸伸懒腰, 走几步. 回来再吃. 一定要坚持做到. (
  4) 运动 运动 这是在后面的一章, 不过想到各位 mm 可能在按 Dr.Phil 的方法在做. 还是先把这篇写在这. Dr.Phil 讲运动非常重要. 想减肥成功,一定要运动 但正确的运动更重要. 有氧运动. 每星期 5 到 6 次. 每次一小时左右. 如果你从来不运动, 从一星期两次,每次走路 30 分钟开始, 不段增加到每天一小时, 每星期 5,6,次. 选你自己喜欢的, 快走,跑步,跳绳…都可以 很多女性忽视的是肌肉运动(weight lifting, strength training) 而这项是不可少的. 尤其对减最后 5,10 磅的时候. 无论我们怎样努力, 我们不仅不会有一身硬邦邦的肌肉的. 甚至根本就看不出来. 做肌肉运 动不是为了可以看到, 是因为肌肉会使我们整个身材匀称. 而且肌肉消耗脂肪.是我们减肥 最好的帮手. 每星期 3 次肌肉运动. 哑铃操之类的运动. 分成上半身和下半身两部分练. 星期一: 有氧运动+上半身 星期二: 有氧运动 星期三: 有氧运动+下半身 星期四: 有氧运动 星期五: 有氧运动+上半身 星期六: 有氧运动 星期日: 不运动 星期一: 有氧运动+下半身 这样安排是因为我们必须给身体恢复的时间. 尤其是肌肉运动. 过多过量反而有害无益. 运动和控制饮食一样. 必需适量. 过分节食地结果是暴食.过分运动的结果是伤害身体. 都 是有百害无一益的, 即使是有氧运动, 每个星期也要至少停一天. 肌肉运动更是要严格遵守 规定. (
  5) 防暴(-) 很多人认为节食,健身就可以减肥. 他们不知道要健美的身体还有两个更重要的因素. 生活 环境和生活习惯. 多数时候, 真正造成我们减肥失败再失败的是生活环境和生活习惯. 我们 必需一点一滴的改变这些. 一日五餐一定要吃. 而且要按时吃. 因为长时间不吃东西会消耗太多的意制力. 造成暴食. 一定要按定的时间吃. 早餐和加餐 5-15 分钟. 中餐,晚餐 30-45 分钟. 即使吃的很少, 也要 用指定地时间吃. 在家里指定一个地方吃饭. (厨房的桌子). 在家里其他任何地方都不吃东西. 家里所有的吃的东西放到厨房. 其他任何房间不放吃的. 在吃完饭, 不饿的情况下. 定下自己的菜单. 列出要买的菜肉. 有菜单的情况下, 才去买菜. 到了市场, 买了就走. 不要转. 只有在吃完饭, 不饿的情况下, 才去买菜买肉. 在菜市场, 绕开卖熟食的地方. 只到卖鲜菜
鲜肉的地方. 想去逛街.(很好的走路消耗热量的机会.). 一定要在家里吃了东西才出去. 只去看卖漂亮衣 服鞋子的地方. (最好的激励自己减肥的方法). 一定要绕过卖小吃和食品的地方. 那些地方 就不要去. 想去的话, 多看几眼周围的苗条美女. 一般情况下可以管住自己的. 尽量不在餐馆吃饭. 聚餐,应酬能推就推. 推不掉的. 提前吃低热量水煮菜之类的食物. 一定 要用指定的 30 分钟吃. 吃快了不管用的. 在聚会场所, 把精神集中在交谈上. 尽量站,坐到 离食物较远的地方. 如果要买饭吃, 只买一顿饭的分量. 如果一定要多买, 吃之前, 分出来. 把多余的分量打包 或扔垃圾. 每餐开始练习. 盘中每餐剩些食物. 那怕是一片菜叶,一点肉渣都可以. 争取每餐都剩些. 防暴(
  2) 明白我们有时是自己最大的敌人 多数时候, 我们是自己最大的敌人. 我们第一件要做的事儿就是明白很多时候我们自己骗 自己. 给自己设陷阱. 例如一天你同朋友出去吃饭, 你吃了一小块蛋糕. 你开始更自己在心里讲, 反正我已经吃了 蛋糕, 我这次减肥又泡汤了.我还不如多吃几块. 这种自我对话在酒鬼, 吸毒的人当中是典 型的. 现在调查显示, 这种自己骗自己的情况在肥胖, 暴饮暴食的人中更是普遍. 如果只吃 一小块蛋糕, 减肥计划当然不会泡汤. 而我们却不停的在想方设法拖自己下水. 告诉自己 "反正我已经吃了蛋糕, 我这次减肥又泡汤了.我还不如多吃几块" 的慌言. 另一种我们自己拖自己的方法是对自己说"我好可怜" 这类的. "这真不公平. 别人都可以吃 好东西, 就我不能吃.""我最恨放弃人生最大的享受, 好吃的, 了" 为什么我要这么辛苦才能 减肥. 别人不减都不胖" "我好饿" "我又不能出去聚餐了" 一般造成我们这样害自己的原因是营养不足. 使我们心理上不平衡. 心理压抑. 为了摆脱这 种感觉, 我们开始陷害自己. 这种"我好可怜"的想法最终会导致我们去吃东西来找到补偿自 己的感觉. 通常我们会一遍又一遍的对自己说这些直到我们把自己推到暴饮暴食的路上. 这类自我对 话的伤害性非常大. 一旦这个一心想拖我们下水的阴影用它的鬼爪抓到我们, 想摆脱就很 难. 它会不停的向我们进攻. 如果我们不正确的面对这些慌言. 我们减肥成功的可能性很小. 防暴(
  3) 向那个陷害我们的阴影挑战. 现在我们认识到很多时候我们自己骗自己. 当我们在对自己说什么的时候, 就要面对它. 向 它挑战. 为了分清是非, 对于我们的任何想法, 我们必须把它放到审判台上. 问自己 4 个问题. 这 4 个问题, 我们可以用来作为衡量标准. 如果我们对自己说的是有道理的,有建设性的对话, 问我们自己这 4 个问题会给我们鼓励,肯定和控制力. 如果是那个阴影在捣乱, 问我们自己 这 4 个问题. 一下就可以抓住它. 等我们习惯了凡事必问自己这 4 个问题, 那个阴影再想来 陷害我们会比登天还难. 第一个问题我们要问自己是: 我们对自己讲的话是真的吗? 大多数人不质疑自己对自己说的话. 举个例子. 我从前的一个病人. 丹. 他经常性的暴饮暴 食. 他的解释是, "当我只一个人在家的时候, 我只能吃东西." 我问他, "那是真的吗? 当你自己在家的时
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